레그프레스 머신 사용법: 시트 세팅·무게·세트부터 스쿼트와의 차이까지

헬스장 하체 구역에서 레그프레스 머신 앞에 앉아 등받이 레버부터 막막했던 적 있죠? 원판을 몇 장 끼워야 할지, 안전 레버는 언제 풀고 언제 거는지, 옆 사람은 원판을 잔뜩 끼우는데 나는 이렇게 가벼워도 되는지 헷갈립니다. 스쿼트 대신 레그프레스만 해도 되느냐는 것도 초보분들이 자주 묻는 질문입니다. 오늘은 머신 종류와 세팅, 무게와 세트 정하는 법, 자세와 흔한 실수, 스쿼트와의 차이까지 차근차근 살펴보겠습니다.

핵심 요약

• 레그프레스는 허리에 바벨을 지지 않고 허벅지와 엉덩이에 무게를 실을 수 있는 하체 머신입니다.
• 처음이라면 12~15회를 3~4회 여유 있게 끝내는 무게로 3세트, 주 2회부터 시작하면 무난합니다.
• 엉덩이와 허리가 시트에서 뜨기 직전까지가 내 깊이이고, 더 깊이 내려간다고 근육이 꼭 더 크지는 않습니다.
• 스쿼트 실력은 스쿼트를 해야 더 늘고, 하체 근육을 키우는 주 종목이나 보조 종목으로는 레그프레스도 현실적인 선택입니다.

이 글은 헬스를 시작한 지 얼마 안 됐거나, 레그프레스를 해 왔지만 세팅과 무게를 감으로 정해 온 분을 위한 글입니다. 무릎이나 허리 수술 이력이 있거나, 고혈압·심혈관 질환으로 치료를 받고 있다면 무거운 하체 운동을 시작하기 전에 담당 전문의와 먼저 상의하세요.

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레그프레스 머신, 스쿼트 대신 해도 될까

머신과 프리웨이트 모두 하체를 키울 수 있고, 스쿼트 실력은 스쿼트를 직접 해야 더 늡니다. 그래서 하체를 키우는 주 종목이나 스쿼트 뒤 보조 종목으로 레그프레스를 쓰는 것은 충분히 현실적인 선택입니다. 오늘은 스쿼트를 잘하고 싶은지, 하체 근육 자체가 목표인지부터 정해 보세요.

"머신은 효과가 떨어진다"는 말이 나온 이유

머신은 궤도가 정해져 있어 몸이 균형을 잡을 일이 적습니다. 그래서 프리웨이트보다 덜 쓰는 근육이 생긴다는 말이 나왔고, 실제로 경력 있는 남성 10명을 측정한 연구에서 스쿼트는 레그프레스보다 허벅지 앞뒤 근육 활동이 컸습니다[2]. 같은 연구에서 무릎 관절에 걸리는 힘도 대체로 스쿼트 쪽이 컸습니다[2]. 다만 한 번의 측정에서 근육 활동과 관절 부하를 본 연구라, 장기적인 근육 성장 차이로 바로 읽기는 어렵습니다.

그렇다면 몇 달 뒤 결과는 어떨까요? 최근 6개월간 규칙적인 근력운동을 하지 않은 남자 대학생 자원자 26명을 스쿼트만, 레그프레스만, 둘 다 하는 세 그룹으로 나눠 10주간 주 2회 훈련시킨 연구가 있습니다[1]. 스쿼트 최대 무게는 스쿼트만 한 그룹이 레그프레스만 한 그룹보다 더 늘었지만, 점프와 균형 능력은 그룹 간 통계적 차이가 없었습니다[1].

지방을 뺀 체중(제지방량)은 세 그룹 모두 조금씩 늘었고 그룹 간 차이도 없었습니다[1]. 늘어난 폭은 작았고, 몸 전체를 잰 값이라 허벅지만 따로 본 결과는 아닙니다.

26명을 10주간 본 한 연구라 장기 결과나 숙련자에게 그대로 옮기기는 어렵습니다. "늘고 싶은 동작을 직접 연습하는 쪽이 그 동작에 더 잘 옮겨 간다" 정도로 읽는 게 맞습니다. 하체 운동의 조합을 더 넓게 보고 싶다면 복합운동과 고립운동 조합 가이드를 함께 보면 도움이 됩니다.

목표에 따라 이렇게 고릅니다

스쿼트 기록을 올리고 싶다면 스쿼트를 주 종목으로 두고, 레그프레스는 그 뒤에 3세트 정도 보조로 붙입니다. 하체 근육을 키우는 것이 목표인데 아직 스쿼트 자세가 불안하다면, 레그프레스를 주 종목으로 두고 맨몸이나 가벼운 스쿼트를 따로 연습하는 방법도 있습니다.

어느 쪽이든 오늘 할 일은 하나입니다. 이번 주 하체 운동의 첫 종목을 무엇으로 할지 정하고, 다음 4주 동안은 그 순서를 바꾸지 않는 것입니다.

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레그프레스 머신 종류와 시트·안전 레버 세팅

어떤 기종이든 세팅의 기준은 하나입니다. 등과 엉덩이가 시트에 붙은 채로 무릎이 편하게 굽었다 펴지는 거리를 찾는 것입니다. 첫 세트 전에 등받이 칸 번호와 안전 레버 위치 두 가지를 확인하고 들어가세요.

등받이와 시트 거리: 무릎이 거의 펴진 곳에서 출발합니다

등받이를 세울수록 엉덩관절(고관절)이 일찍 접혀 깊이 내려가기 어렵고, 눕힐수록 깊이 내려가기 쉽습니다. 수평형은 시트 거리 칸이 같은 역할을 합니다. 출발할 때 무릎이 살짝 굽은 정도, 가장 낮은 지점에서 엉덩이가 시트에 붙어 있는 정도면 맞는 세팅입니다.

60초 자가 점검: 내 몸에 맞는 세팅 찾기

세팅을 마쳤다면 빈 발판이나 가장 가벼운 무게로 5회만 천천히 해 보세요. 끝났을 때 느낌으로 오늘 세팅을 고칩니다.

안전 레버는 들어갈 때 풀고, 나올 때 반드시 겁니다

45도 경사형은 발판을 살짝 밀어 올린 상태에서 양옆 손잡이의 안전 레버를 돌려 풉니다. 기종마다 레버 위치와 돌리는 방향이 다르니, 처음에는 빈 발판으로 걸고 푸는 것부터 확인하세요. 마지막 반복이 끝나면 무릎을 편 상태에서 레버를 다시 걸고 발을 내립니다. 스토퍼 높이를 정할 수 있는 기종이라면 내 깊이보다 조금 아래에 맞춰 두면, 힘이 빠졌을 때 발판이 가슴까지 내려오는 것을 막아 줍니다.

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레그프레스 무게·세트·휴식, 수준별 프로그램

처음이라면 12~15회를 3~4회 여유 있게 끝낼 수 있는 무게로 3세트, 주 2회부터 시작하세요. 원판 숫자보다 마지막 세트에서 자세가 무너지지 않는지가 무게를 정하는 기준입니다. 다음 운동 전에 아래 표에서 내 줄을 하나 골라 그대로 적어 가세요.

참고로 앞의 10주 연구는 한 번에 6세트를 8~12회가 한계인 무게로 했기 때문에[1], 위 표의 처음 단계는 그보다 가볍게 잡은 것입니다. 스쿼트를 하는 날이라면 레그프레스는 스쿼트 뒤에 두는 편이 낫고, 스쿼트에서 발목이 뻣뻣해 깊이가 안 나온다면 스쿼트 자세와 발목 유연성 가이드를 함께 참고하세요.

레그프레스 무게는 스쿼트와 비교하지 않습니다

45도 경사형은 발판이 비스듬히 움직여서 끼운 원판 무게가 그대로 다리에 실리지 않고, 발판 자체 무게도 기종마다 다릅니다. 그래서 레그프레스 숫자가 스쿼트보다 훨씬 크게 나오는 것이 자연스럽고, 다른 헬스장 기구와 숫자를 맞춰 볼 필요도 없습니다. 비교는 같은 기구에서 지난주의 나와만 하면 됩니다.

진행 규칙: 모든 세트를 반복 상한까지 채운 다음 주에 올립니다

표에서 고른 세트를 모두 반복 범위 상한까지, 여유 반복을 지키며 채웠다면 다음 주에 한 칸 올리고 반복 범위 하한부터 다시 시작합니다. 한 칸은 45도형이라면 양쪽 합 5kg(2.5kg 원판 두 장), 중급은 양쪽 합 5~10kg, 핀으로 고르는 수평형이라면 핀 한 칸입니다. 한 세트라도 엉덩이가 시트에서 떴다면 무게는 그대로 두고 한 주를 더 반복하세요. 올리는 원리는 점진적 과부하 원리와 적용법에 더 자세히 정리해 두었습니다.

이 규칙은 기종과 등받이 칸, 무게와 반복을 매번 적어 둬야 쓸 수 있습니다. CoreVia Fitness 앱 운동 기록에 세트와 무게를 남기고 메모에 "45도, 등받이 3칸"처럼 세팅 한 줄을 붙여 두면, 다음 주에 올릴지 한 주를 더 갈지 감이 아니라 기록으로 판단하게 됩니다.

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레그프레스 자세: 앉는 법부터 밀어 올리기까지

핵심은 엉덩이와 허리를 시트에 붙인 채 발바닥 전체로 발판을 미는 것입니다. 첫 세트에서는 무게보다 "엉덩이가 뜨기 전까지만 내려간다"는 기준 하나만 지키며 12회를 해 보세요.

자세: 등을 붙이고 발바닥 전체로 밉니다

등받이에 등과 엉덩이를 붙이고 손잡이를 가볍게 잡습니다. 발은 발판 가운데에 어깨너비로 두고, 발끝과 무릎이 같은 방향을 보게 맞춥니다. 발 높이와 너비에 따른 차이는 따로 다룰 만큼 길어서, 여기서는 가운데·어깨너비를 기준으로 삼습니다.

숨을 들이마시며 2초 동안 무릎을 굽혀 발판을 내리고, 내쉬며 1~2초 동안 밀어 올립니다. 끝에서는 무릎을 완전히 잠그지 않고 살짝 여유를 둡니다.

깊이는 엉덩이가 뜨기 직전까지면 충분합니다

깊이 내려갈수록 근육이 더 큰다는 말이 있지만, 레그프레스에서는 꼭 그렇지 않을 수 있습니다. 평균 7년 경력의 훈련자 23명이 한쪽 다리는 무릎을 약 100도까지만, 다른 쪽 다리는 내려갈 수 있는 끝까지 굽혀 8주간 한 다리 레그프레스를 한 연구에서, 허벅지 앞 근육 두께는 양쪽이 비슷하게 늘었습니다[4].

숙련자를 8주간 본 한 연구[4]라 초보나 더 긴 기간에 그대로 적용하기는 조심스럽습니다. 다만 무리해서 엉덩이를 들어 가며 깊이를 만들 이유는 적다는 뜻으로 읽을 수 있습니다. 경력자 남성 10명을 본 다른 연구에서는 무릎을 많이 굽힐수록 무릎에 걸리는 힘이 커졌습니다[2].

엉덩이가 시트에서 뜨기 직전까지면 충분하고, 무리해서 더 내려갈 이유는 적습니다.

이렇게 느껴져야 하고, 이건 틀렸다는 신호

밀어 올릴 때 허벅지 앞과 엉덩이가 함께 일하고, 발바닥 전체에 고르게 힘이 실리면 제대로 가고 있는 것입니다. 반대로 뒤꿈치가 떠서 발 앞쪽으로만 밀거나, 바닥 쪽에서 엉덩이가 들리며 허리가 둥글게 말리면 범위가 내 몸보다 깊다는 신호입니다.

무거운 세트에서 숨을 끝까지 참는 습관도 살펴보세요. 숙련 보디빌더 5명의 팔 동맥에 직접 관을 넣어 잰 연구에서, 두 다리 레그프레스를 실패 지점까지 했을 때 혈압이 평균 320/250mmHg까지 올라 측정한 운동 중 가장 높았고, 숨을 참는 동작이 그 일부를 차지했습니다[3]. 5명 규모라 수치 자체보다 "무거운 레그프레스는 혈압을 크게 올린다"는 방향으로 읽는 게 맞습니다. 밀 때 숨을 내쉬고, 혈압 문제가 있다면 무게와 세트를 전문의와 먼저 정하세요.

무릎이나 허리에 찌르는 통증, 무릎이 빠질 것 같은 느낌, 어지러움이 오면 그 세트는 거기서 멈추고 안전 레버를 거세요. 며칠이 지나도 같은 증상이 이어진다면 운동을 이어 가기 전에 전문의 확인을 받는 편이 안전합니다.

쉽게 하는 법, 어렵게 하는 법

쉽게 하려면 무게를 줄이고 깊이를 무릎이 편한 곳까지 줄인 뒤, 반복을 12~15회로 늘리세요. 어렵게 하려면 가장 낮은 지점에서 1초 멈추기, 내리는 시간을 3초로 늘리기, 무게 올리기 순서로 넘어갑니다. 무게보다 멈춤과 속도를 먼저 바꾸면 세팅과 깊이를 그대로 지키기 쉽습니다.

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레그프레스 머신에서 흔한 실수

흔한 실수는 원판 욕심에 깊이를 잃는 것과, 안전 레버를 건너뛰는 것입니다. 오늘 한 세트를 옆에서 휴대폰으로 찍어 엉덩이가 뜬 반복이 몇 개인지 세어 보세요.

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레그프레스 변화 시기와 자주 묻는 질문

변화는 감각, 기록, 외형 순서로 옵니다. 첫 2주 안팎은 세팅이 손에 익고 엉덩이가 뜨지 않는 깊이를 찾는 시기이고, 그 뒤 한두 달은 같은 세팅에서 반복과 무게가 늘어납니다. 허벅지 둘레 같은 외형 변화는 그보다 뒤에 오고 개인차가 큽니다. 오늘부터 4주 동안은 무게보다 매주 같은 세팅으로 기록했는지만 확인해 보세요.

레그프레스만 해도 엉덩이 운동이 되나요?

레그프레스에서는 허벅지 앞 근육이 주로 일하고 엉덩이 근육이 함께 거듭니다. 엉덩이를 더 키우고 싶다면 레그프레스 뒤에 엉덩이를 주로 쓰는 운동을 하나 더하는 쪽이 현실적입니다.

무릎이 약한데 해도 되나요?

무릎이 불편한 정도와 원인은 사람마다 달라서 일괄로 말하기 어렵습니다. 통증이 있거나 진단을 받은 적이 있다면 깊이와 무게는 전문의나 물리치료사와 먼저 정하세요. 진단 없이 가볍게 불편한 정도라면 깊이를 줄이고 무게를 낮춘 상태에서 통증이 없는지부터 확인합니다.

한 다리씩 하는 게 더 좋나요?

한 다리 레그프레스는 좌우 힘 차이를 확인하기 좋고, 무릎이 약한 쪽을 따로 볼 수 있습니다. 두 다리로 3세트를 깨끗하게 채운 뒤 마지막 세트를 한 다리로 바꿔 보는 정도로 시작해 보세요.

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정리하면, 레그프레스 머신은 등받이 칸과 안전 레버부터 맞추고, 엉덩이가 시트에 붙어 있는 깊이에서 12~15회를 여유 있게 하는 무게로 시작하면 됩니다. 원판 숫자는 다른 사람이나 스쿼트와 비교하지 말고, 같은 기구에서 모든 세트를 채운 다음 주에 한 칸씩 올려 가세요. 조급해하지 말고 꾸준히 쌓으면 변화는 따라옵니다.

CoreVia Fitness 앱에서 오늘 배운 내용을 바로 적용해 보세요. 레그프레스 세팅과 무게를 기록해 두면, 코치진이 다음 주 리포트에서 변화를 짚어 드립니다. 코비아 피트니스 앱 받기

참고문헌

1. Rossi FE, et al. (2018). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. PMID 27735888
2. Escamilla RF, et al. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. PMID 11528346
3. MacDougall JD, et al. (1985). Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol. PMID 3980383
4. Larsen S, et al. (2025). Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. PMID 40113586