데드리프트 효과: 쓰이는 근육·허리·뼈 건강에 연구가 말하는 것
데드리프트가 "전신 운동의 왕"이라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 하체와 등을 한 번에 키우고, 허리를 튼튼하게 하고, 뼈까지 단단하게 만든다는 이야기가 함께 따라옵니다. 그런데 막상 해 보면 다음 날 허리만 뻐근하고, 이게 정말 효과가 있는 건지 허리를 상하게 하는 건지 헷갈리기도 하죠.
오늘은 데드리프트를 할 때 실제로 어떤 근육이 일하는지, 허리와 뼈에 대한 연구는 누구를 대상으로 무엇을 보여 줬는지, 그리고 그 효과를 내 몸에서 확인하려면 몇 세트를 어떻게 쌓아야 하는지 차근차근 살펴보겠습니다.
핵심 요약
- 데드리프트는 허리를 세우는 근육(척추기립근)과 허벅지 앞·뒤, 엉덩이를 한 동작에서 함께 쓰는 운동입니다.
- 허리 통증 연구에서 효과를 더 본 사람은 통증이 비교적 낮고 허리·엉덩이 근지구력이 받쳐 주는 쪽이었습니다.
- 뼈 건강 효과는 골밀도가 낮은 폐경 후 여성이 감독 아래 8개월간 고강도 프로그램을 했을 때 확인된 결과입니다.
- 헬스 3~6개월이라면 주 1~2회, 6~8회를 3회 여유를 남기고 3세트가 효과를 확인하기 좋은 출발점입니다.
이 글은 헬스장에서 웨이트를 3개월 이상 해 봤고, 데드리프트를 루틴에 넣을지 고민 중이거나 이미 하고 있지만 무엇을 기대해야 할지 모르는 분을 위한 글입니다.
허리 디스크나 척추 질환으로 치료를 받는 중이거나, 골다공증 진단을 받았거나, 허리를 굽힐 때 엉덩이·다리로 저릿한 느낌이 내려가는 분은 데드리프트를 시작하기 전에 담당 전문의와 먼저 상의하세요.
데드리프트가 전신 운동이라는 말이 나온 이유
데드리프트를 전신 운동이라고 부르는 건 과장이 아닙니다. 바닥의 바를 들어 올리는 동안 척추기립근(허리를 세우는 근육), 허벅지 앞과 뒤, 엉덩이가 한꺼번에 일하고, 바를 놓치지 않으려고 손과 아래팔, 등 위쪽까지 버팁니다. 허리는 버티는 기둥, 다리는 바닥을 밀어 올리는 잭이라고 생각하면 역할이 쉽게 나뉘죠.
다음 운동에서는 가벼운 무게로 5회 한 세트를 한 뒤, 다음 날 뻐근한 부위를 메모해 두세요.
연구에서 가장 크게 일한 근육은 허리와 허벅지 앞이었습니다
데드리프트와 그 변형 동작의 근육 전기 활동을 다룬 체계적 문헌고찰이 있습니다. 최근 6개월 안에 부상이 없던 운동 경력자를 대상으로 한 여러 연구를 정리한 결과, 척추기립근(허리를 세우는 근육)과 허벅지 앞 근육의 활동이 엉덩이 근육(대둔근)이나 허벅지 뒤 바깥쪽 근육(대퇴이두근)보다 높게 나타났습니다[1].
다만 근육 전기 활동은 측정 방법이 연구마다 달라서 저자들도 통일된 기준이 필요하다고 밝혔습니다[1]. 어느 근육이 몇 퍼센트 더 일하는지보다 허리와 다리 앞뒤가 함께 일하는 동작이라는 방향으로 읽는 편이 맞습니다.
종류에 따라 일하는 근육의 비중이 달라집니다
같은 문헌고찰에서 무릎을 살짝 굽힌 채 고정하는 루마니안 데드리프트는 척추기립근보다 허벅지 뒤 근육의 활동이 더 높았습니다[1].
그래서 "데드리프트 효과"라고 할 때는 어떤 종류를 하느냐에 따라 기대할 부위가 달라집니다. 바닥에서 드는 컨벤셔널은 허리와 다리 전체, 루마니안은 허벅지 뒤에 무게가 더 실립니다. 종류별 자세 차이는 데드리프트 종류와 올바른 자세에 정리해 두었습니다.
다음 날 자가 점검: 뻐근한 곳으로 보는 무게의 위치
뻐근함이 근육 성장의 증거는 아니지만, 어디에 무게가 실렸는지 알려 주는 힌트는 됩니다. 가벼운 무게로 한 세트를 한 다음 날 아침, 아래 표에서 가장 가까운 줄을 골라 보세요.
| 다음 날 이런 느낌이면 | 이렇게 하세요 |
|---|---|
| 허벅지 뒤·엉덩이·허리가 고르게 뻐근하다 | 지금 무게와 자세를 유지하고 세트 구성으로 넘어갑니다 |
| 허리 아래쪽만 뻐근하고 다리는 멀쩡하다 | 무게를 20~30% 줄이고 바를 정강이에 붙여 다시 해 봅니다 |
| 손바닥과 아래팔이 먼저 지쳐 세트를 못 채웠다 | 반복 수를 1~2회 줄이거나 마지막 세트만 스트랩(손목과 바를 묶는 끈)을 씁니다 |
| 허리에서 엉덩이·다리로 저릿한 느낌이 내려간다 | 데드리프트를 멈추고, 같은 느낌이 반복되면 전문의 확인을 먼저 받습니다 |
허리와 뼈에 대한 데드리프트 효과, 연구는 어디까지 말할까
결론부터 말하면, 허리와 뼈 모두 긍정적인 결과가 있지만 조건이 붙어 있습니다. 허리는 통증이 심하지 않은 사람, 뼈는 전문가가 옆에서 감독한 프로그램이라는 조건입니다. 아래 두 연구의 조건을 읽고, 지금 내 상태가 어느 쪽에 가까운지 이번 주 안에 정리해 보세요.
허리 통증: 모두에게 같은 효과가 나지는 않았습니다
반복되는 허리 통증이 있는 성인 70명을 8주간 12회 수업으로 나눠 비교한 연구가 있습니다. 한 그룹은 데드리프트 중심의 고중량 들기 운동을, 다른 그룹은 개인별 저강도 움직임 조절 운동을 했고, 두 그룹 모두 통증 강도·근력·지구력이 좋아졌습니다[2]. 통증 감소 폭은 두 그룹 간 차이가 없었고, 일상 활동 점수와 움직임 조절은 저강도 운동 쪽이 더 좋아졌습니다[2].
저자가 겹치는 연구진이 데드리프트 훈련을 한 35명을 분석한 연구에서는, 시작할 때 통증과 장애 정도가 낮고 엉덩이·허리 근지구력 검사 성적이 좋았던 사람이 효과를 더 봤습니다[3]. 이 훈련은 파워리프팅 경험이 있는 물리치료사가 옆에서 지도했다는 점도 같이 읽어야 합니다[3].
두 연구 모두 수십 명 규모라, 허리가 아픈 사람에게 데드리프트가 맞다는 근거가 아니라 조건이 맞는 사람에게는 선택지가 될 수 있다는 정도로 한정해 읽는 게 맞습니다.
뼈 건강: 감독 아래의 고강도 프로그램에서 확인된 결과입니다
골밀도가 낮은 폐경 후 여성 101명(평균 65세)을 대상으로 한 LIFTMOR 연구에서는, 데드리프트·스쿼트·오버헤드 프레스와 착지 동작을 묶은 고강도 프로그램을 주 2회 30분씩 8개월간 진행했습니다[4]. 그 결과 허리뼈 골밀도가 평균 2.9% 늘었고, 집에서 저강도 운동을 한 비교 그룹은 1.2% 줄었습니다[4].
의자에서 일어서기 같은 신체 기능 검사도 모두 고강도 그룹이 더 좋았습니다[4]. 다만 이 프로그램은 5회씩 5세트를 최대 무게의 85% 이상으로 했고, 처음부터 끝까지 전문가가 감독했습니다[4].
한 연구이고 대상도 폐경 후 여성으로 한정되니, 20~30대가 혼자 같은 효과를 기대하는 근거로 넓혀 읽기는 어렵습니다. 뼈 건강이 걱정돼 시작하려는 분이라면 무게를 정하기 전에 담당 의사와 먼저 이야기해 보세요.
데드리프트 효과는 "누구에게나"가 아니라 "조건이 맞는 사람에게" 나타났습니다. 그 조건을 먼저 확인하는 것이 무게보다 앞섭니다.
데드리프트가 잘 맞는 사람과 미뤄야 할 사람
효과가 가장 잘 드러나는 쪽은 하체·등 운동을 이미 하고 있지만 들어 올리는 힘이 정체된 분, 그리고 기본 자세가 잡혀 있어 무게를 꾸준히 늘릴 수 있는 분입니다.
반대로 통증이 있거나 다른 하체 종목과 겹쳐 회복이 모자란 상태라면 효과보다 피로가 먼저 쌓입니다. 지금 주간 루틴에서 하체·등 종목을 적고, 데드리프트와 겹치는 날이 며칠인지 세어 보세요. 이틀 이상이면 아래 표부터 보시면 됩니다.
효과가 크게 나는 경우
들어 올리는 힘을 키우고 싶은 분에게 데드리프트는 무게를 꾸준히 늘려 가기 좋은 종목입니다.
한 동작에 여러 관절과 근육이 함께 일하기 때문에, 시간이 부족해 운동 종목을 줄여야 하는 분에게도 효율이 좋습니다. 다만 근력 향상 폭 자체를 다른 종목과 비교한 연구는 이 글에서 다루지 않았고, 앞서 본 허리 연구에서 근력이 좋아진 것도 허리 통증이 있는 사람들 이야기입니다[2]. 복합운동과 고립운동을 어떻게 섞을지는 복합운동과 고립운동 비교 선택 가이드를 참고하세요.
효과가 덜 나거나 미뤄야 하는 경우
스쿼트·레그프레스·로우를 이미 많이 하고 있다면 데드리프트를 더한 효과보다 허리와 허벅지 뒤의 피로가 먼저 쌓이기 쉽습니다. 이럴 때는 다른 종목의 세트를 줄이고 데드리프트를 넣는 쪽이 낫습니다.
앞서 본 허리 연구처럼 통증이 높은 상태에서는 효과가 덜했고[3], 허리 질환이나 골다공증처럼 의학적 판단이 필요한 경우는 블로그에서 운동을 정해 드릴 수 없습니다. 이런 경우에는 진료에서 어떤 움직임까지 괜찮은지 먼저 확인받는 순서가 안전합니다.
| 구분 | 효과가 크게 나는 경우 | 효과가 덜하거나 미룰 경우 |
|---|---|---|
| 목표 | 들어 올리는 힘, 하체·등 전체 근력 | 특정 부위만 키우고 싶을 때 |
| 현재 루틴 | 하체·등 종목이 주 2회 이하 | 하체·등 종목이 이미 주 4회 이상 |
| 몸 상태 | 통증 없음, 맨몸 힙 힌지(엉덩이를 뒤로 접는 동작) 가능 | 허리 통증·저림, 의학적 진단이 있음 |
데드리프트는 주 몇 회, 몇 세트가 적당할까
효과를 확인하는 데 많은 세트는 필요 없습니다. 주 1~2회(스쿼트를 무겁게 하는 주는 1회), 3세트를 같은 자세로 채우면서 무게를 조금씩 올리는 것이 핵심입니다. 아래 표에서 내 줄을 골라 세트 수와 휴식까지 메모해 가세요.
| 수준 | 세트 × 반복 (여유 반복) | 세트 사이 휴식 |
|---|---|---|
| 처음 배우는 단계(빈 바벨·케틀벨) | 3세트 × 8회 (4~5회 여유) | 90초~2분 |
| 헬스 3~6개월 | 3세트 × 6~8회 (3회 여유) | 2~3분 |
| 헬스 6개월~2년 | 3~4세트 × 5~6회 (2~3회 여유) | 3분 안팎 |
| 스쿼트를 같은 주에 무겁게 하는 경우 | 2~3세트 × 5회 (3회 여유) | 3분 안팎 |
진행 규칙: 모든 세트를 같은 자세로 채운 주에 한 칸 올립니다
모든 세트에서 목표 반복을 등 모양이 바뀌지 않은 채 채웠다면, 다음 주에 2.5~5kg 올립니다. 마지막 세트에서 허리가 둥글게 말렸다면 무게는 그대로 두고 한 주를 더 반복합니다. 무게를 올리는 원리를 더 자세히 보려면 점진적 과부하 원리와 적용법을 참고하세요.
기록이 있어야 효과를 판단할 수 있습니다
데드리프트 효과는 거울보다 기록에서 먼저 보입니다. 지난주에 몇 kg으로 몇 회를 했는지, 마지막 세트 자세가 어땠는지가 남아 있어야 이번 주에 올릴지 버틸지 정할 수 있죠.
CoreVia Fitness 앱 운동 기록에 세트별 무게와 반복 수, "허리 각도 유지" 같은 메모 한 줄을 남겨 두면 몇 주 뒤 변화를 감이 아니라 숫자로 확인하게 됩니다.
효과가 제대로 들어가고 있다는 감각
자세는 바가 발 가운데 위에 오게 서서 정강이를 바에 붙이고, 숨을 들이마셔 배에 힘을 준 뒤 바닥을 다리로 밀어내는 순서입니다. 제대로 되고 있다면 바가 바지 주름을 펴듯 정강이와 허벅지를 스치며 올라오고, 바닥을 밀 때 허벅지와 엉덩이가 함께 단단해지는 느낌이 납니다.
허리가 먼저 펴지면서 엉덩이만 뒤에 남거나, 바가 몸에서 손바닥 하나 이상 떨어진다면 틀렸다는 신호입니다.
쉽게 하려면 바를 무릎 높이의 블록이나 랙 위에 올려 가동범위를 줄이고, 어렵게 하려면 무게를 올리기 전에 내려놓는 시간을 2~3초로 늘려 보세요.
들어 올리는 중에 허리에서 엉덩이·다리로 저릿한 느낌이 내려가거나 세트 뒤 허리가 바로 펴지지 않으면 그날은 거기서 멈추고, 반복되면 전문의 확인을 받으세요.
데드리프트에서 흔히 하는 실수와 교정법
효과를 가장 크게 깎는 실수는 무게부터 올리는 것과, 다른 하체 종목과 겹쳐 회복이 모자란 채로 계속하는 것입니다. 다음 운동에서는 마지막 세트를 휴대폰으로 옆에서 찍어, 첫 반복과 마지막 반복의 등 모양이 같은지 비교해 보세요.
실수·원인·교정 한눈에 보기
| 실수 | 원인 | 교정 |
|---|---|---|
| 무게를 매주 크게 올린다 | 효과를 무게로만 판단 | 모든 세트를 같은 자세로 채운 주에만 2.5~5kg 올립니다 |
| 다음 날 허리만 뻐근하다 | 바가 몸에서 멀거나 무게 과다 | 무게를 20~30% 줄이고 바를 정강이에 붙입니다 |
| 스쿼트 다음 날 데드리프트를 한다 | 회복 시간 부족 | 두 종목 사이를 사흘 이상 띄웁니다 |
| 세트마다 실패 직전까지 간다 | 많이 지칠수록 효과가 크다는 오해 | 매 세트 2~3회 여유를 남깁니다 |
| 그립이 먼저 풀려 세트를 못 채운다 | 악력이 먼저 지침 | 마지막 세트만 스트랩을 쓰거나 반복을 줄입니다 |
효과를 무게로만 재지 않습니다
무게가 3주째 그대로여도 효과가 없는 것은 아닙니다. 같은 무게에서 등 모양이 덜 흔들리고, 세트 사이 숨이 덜 차고, 다음 날 뻐근함이 허리에서 다리 쪽으로 옮겨 갔다면 그것도 변화입니다. 무게가 정체됐다면 세트를 하나 줄이고 잠을 한 시간 더 챙기는 쪽을 먼저 시험해 보세요.
데드리프트 효과는 언제 느껴질까, 자주 묻는 질문
변화는 감각, 무게와 반복, 외형 순서로 옵니다. 첫 2주는 동작이 익숙해지고 뻐근한 위치가 허리에서 다리 쪽으로 옮겨 가며, 한두 달 사이에는 같은 무게를 더 편하게 들거나 무게가 한두 칸 늘고, 등과 엉덩이의 모양 변화는 그 뒤에 따라옵니다.
앞서 본 뼈 연구도 8개월을 이어 간 뒤에 결과를 확인했습니다[4]. 이 글을 덮기 전에 오늘 세트의 무게와 반복을 한 줄로 적어 두고, 6주 뒤 같은 줄과 비교해 보세요.
데드리프트를 하면 허리가 튼튼해지나요?
척추기립근이 크게 일하는 운동인 것은 맞습니다[1]. 다만 허리 통증이 있는 사람을 대상으로 한 연구에서 효과는 통증이 비교적 낮고 근지구력이 받쳐 주는 사람에게 더 컸고[3], 전문가 지도 아래에서 진행됐습니다[3]. 이미 허리가 불편하다면 데드리프트로 해결하려 하기보다 진료에서 원인을 먼저 확인하는 순서가 안전합니다.
다이어트에도 효과가 있나요?
데드리프트는 큰 근육을 여럿 쓰는 운동이라 근력운동 중에서는 힘이 많이 드는 편이지만, 체지방을 줄이는 핵심은 하루 전체의 식사량과 활동량입니다. 데드리프트는 감량 중에 근육과 근력을 지키는 역할로 보는 편이 현실적입니다.
여성도 데드리프트를 해도 되나요?
해도 됩니다. 앞서 본 뼈 건강 연구는 폐경 후 여성을 대상으로, 감독 아래 고강도 프로그램을 8개월간 진행했습니다[4]. 처음에는 빈 바벨이나 케틀벨로 8회 3세트를 4~5회 여유를 남기며 시작하고, 같은 자세로 채운 주에만 무게를 올리면 됩니다.
데드리프트는 허리와 다리 앞뒤, 엉덩이를 한 동작에서 함께 쓰는 운동이고, 허리와 뼈에 대한 효과도 연구로 확인됐지만 통증 정도와 감독 여부 같은 조건이 붙어 있습니다. 내 몸에서 효과를 확인하는 방법은 단순합니다. 주 1~2회 3세트를 같은 자세로 채우고, 그렇게 채운 주에만 한 칸씩 올리면서 기록을 남기는 것입니다.
오늘 세트를 CoreVia Fitness 앱에 기록해 두면, 코치진이 주간 리포트에서 변화를 짚어 드립니다. 코비아 피트니스 앱 받기
조급해하지 말고, 한 세트씩 꾸준히 쌓아 가시길 바랍니다.
참고문헌
- Martín-Fuentes I, et al. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. PMID 32107499
- Aasa B, et al. (2015). Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. PMID 25641309
- Berglund L, et al. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? J Strength Cond Res. PMID 25559899
- Watson SL, et al. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. PMID 28975661
